Дихателните упражнения и специални техники могат да помогнат при симптомите на астма и да увеличат общата ви белодробна сила, капацитет и здраве. Открийте как дихателните упражнения могат да помогнат на астмата и кои форми на кардио упражнения са най-добри за астматиците.

Дихателни упражнения при астма

По същия начин, по който аеробните упражнения са полезни за сърцето и мускулите, дихателните упражнения могат да бъдат от полза за белите дробове. С астма, дихателните Ви пътища могат да станат тесни и възпалени, което затруднява дишането, затова се предписват лекарства като инхалатори, които помагат за отваряне на дихателните пътища и подобряване на дишането.

В допълнение към лекарствата, изследване предполага, че дихателните упражнения могат да бъдат от полза лечение на хора с астма, помага за подобряване на дишането и качеството на живот.

Има различни видове дихателни техники, които са особено полезни за астматиците. Някои от упражненията помагат за преквалификация на дишането, други спомагат за увеличаване на силата на дихателните мускули, докато други подобряват гъвкавостта на гръдния кош (гръдния кош).

Дихателните техники често се препоръчват от лекар или клиника за астма. За да сте сигурни, че правилно разбирате методите и да спечелите максимално от тях, някои от тях се преподават най-добре от експерт.

Метод на Папуърт

Методът Papworth е разработен през 1960-те години в болница Papworth и съчетава дихателни техники с методи за релаксация. Изследвания са показали, че използването на метода на Papworth може да помогне на дихателните симптоми и да подобри качеството на живот при хора с астма.

Методът на Папуърт се преподава от физиотерапевти и се фокусира върху научаването как да дишате бавно и стабилно от диафрагмата (мускула под ребрата) и през носа.

Диафрагмално дишане

Диафрагмата е мускулът, разположен под белите ви дробове, който ви помага да дишате. При диафрагменото дишане акцентът е върху това как да дишате от диафрагмата си, а не от гърдите си, както правят много хора. Освен че помага за укрепване на диафрагмата, този метод за дишане на астма може да помогне за намаляване на нуждите на тялото от кислород - като слаби мускули причиняват нужда от повече кислород - и помагат за забавяне на дишането.

За да опитате диафрагмално дишане, поставете едната ръка върху горната част на гърдите, а другата ръка върху корема. Вдишайте през носа и обърнете внимание на това как стомахът ви се пълни с въздух. В идеалния случай ръката на корема ви трябва да се повдигне, докато тази на гърдите ви трябва да остане неподвижна. Издишайте през устата си поне два до три пъти по-дълго, отколкото сте вдишали, като същевременно държите врата и раменете си отпуснати.

Свито дишане на устните

Свито дишане на устните е техника, използвана за контрол на задуха. Това е добър начин да забавите дишането, като се уверите, че всяко поемане на въздух е по-ефективно. Той помага за по-дълго отворени дихателни пътища, така че кислородът се премества в белите дробове и въглеродният диоксид се извежда. Това помага да се забави честотата на дишането и може да облекчи задуха.

Опитайте стиснато дишане на устните, когато не се чувствате задъхани. Дишайте бавно през носа със затворена уста. След това издишайте поне два пъти по-дълго през устата си, със стиснати устни - сякаш предстои да подсвирнете или да издухате балон. Може да ви помогне да преброите, докато издишвате.

Бутейко диша

Методът Бутейко е разработен от руския учен професор Константин Бутейко и е форма на преквалификация на дишането. Неговата изследване установи, че само един на всеки 10 души диша правилно и много хора дишат твърде дълбоко, създавайки неправилна смес от газ - кислород и въглероден диоксид - в тялото. Възможно е дишането прекалено дълбоко всъщност да причини задух.

Идеята на техниката е да помогне на хората да се научат да дишат нормално, така че оптималната комбинация от кислород и въглероден диоксид да присъства в тялото. Учи ви да дишате бавно и нежно през носа, а не през устата. Това помага да се поддържа въздухът топъл и влажен, което е по-успокояващо при чувствителните към астма дихателни пътища.

Йога дихателни упражнения за астма

Йога дишането или йогасана за астма произтича от практиката на йога. Като форма на упражнения йога включва необходимостта да се диша стабилно по контролиран начин, докато се движите, разтягате и балансирате.

Някои проучвания показват окуражаващо резултати и подобряване при симптоми на астма след практикуване на йога дихателни техники. Йога също е полезна за облекчаване на стреса и тъй като стресът може да бъде причина за астма, може да е добре да опитате както йога дихателни упражнения, така и йога движения.

Астма и дихателни упражнения

Упражнението може да бъде по-предизвикателно, когато имате астма, особено ако се притеснявате, че може да предизвика астматичен пристъп. Но упражненията са полезни за цялостното ви здраве и астмата. Всъщност редовното упражнение може да доведе до подобряване на симптомите на астма, тъй като увеличаването на сърдечната честота помага да се подобри силата на белите дробове, да се повиши издръжливостта и да се намали задухът.

Освен това редовното упражнение може да ви помогне да поддържате здравословно тегло и да намалите риска от астматичен пристъп. Упражненията също освобождават химикали в мозъка ви, наречени ендорфини, които могат да повишат настроението ви и да ви помогнат да се почувствате по-добре.

Най-добрите видове, които трябва да направите, ако имате астма, са:

  • Плуване - топлият влажен въздух в плувен басейн е подходящ за астма. Плуването е добра сърдечно-съдова тренировка с ниско въздействие, която помага на цялото тяло и особено на мускулите, които използвате за дишане.
  • Ходене - ходенето е чудесен начин да подобрите фитнеса си, особено ако трябва да изграждате бавно.
  • Колоездене - стабилното колоездене може да подобри нивата на движение и издръжливост, без да претоварва белите дробове.
  • Джогинг - джогингът може да помогне за укрепване на мускулите, които използвате за дишане, както и за подобряване на фитнеса ви като цяло.
  • Отборните спортове - отборните спортове, които включват кратки изблици на физическа активност, като нетбол, волейбол, футбол или лека атлетика, могат да бъдат добър избор за опит.

Кратките изблици на активност са полезни за астматиците, тъй като те могат да помогнат за изграждането на издръжливостта на сърцето и белите дробове. Упражненията с кратки изблици също са по-малко склонни да предизвикат астматичен пристъп, отколкото участието в по-дълги и по-продължителни дейности като бягане на дълги разстояния.

Упражнявайте безопасно с астма

Понякога упражненията могат да предизвикат влошаване на симптомите на астма. Смята се, че това се дължи на факта, че дишате по-бързо и през устата, докато тренирате, и че въздухът, влизащ в белите ви дробове, може да е по-студен и по-сух от обикновено. При някои хора промяната в температурата може да доведе до стесняване на дихателните пътища, което да предизвика симптоми на астма. Един от начините за намаляване на риска от упражнения, предизвикващи астма, е да се гарантира, че предварително се затопляте добре и охлаждате имуществото след тренировка. Или ако студеният въздух е проблематичен, опитайте вместо това упражнения на закрито.

Съвети за безопасно упражнение с астма:

  • Винаги имайте инхалатора за облекчаване със себе си.
  • Бъдете наясно с причинителите на астма и ги избягвайте, когато е възможно. Например, ако сте засегнати от цветен прашец или топлина, избягвайте да правите упражнения при тези обстоятелства.
  • Ако тренирате с други хора, кажете им, че имате астма и им обяснете какво да правите, ако имате астматичен пристъп.
  • Ако усетите симптоми като хрипове, задух, които не се успокояват, когато спрете да се движите или кашляте, когато тренирате, спрете и вземете инхалатора за облекчаване.
  • Не забравяйте да се затоплите и охладите.
  • Ако студеното време предизвиква симптомите на астма, придържайте се към упражнения на закрито.
  • Намалете упражненията, ако имате вирусна инфекция, като настинка, тъй като инфекциите могат да влошат симптомите на астма.

Ако се съмнявате кои форми на упражнения са най-подходящи за вас и вашите симптоми на астма, говорете с Вашия лекар за съвет.